Kafein: Günde Ne Kadarı Fazla?

Öne çıkanlar

1. EFSA, sağlıklı yetişkinlerde günde 400 mg'a, tek seferde 200 mg'a kadar kafeini güvenli kabul ediyor.
2. Hamilelik ve emzirme döneminde sınır günde 200 mg.
3. Çocuk ve gençler günde kilogram başına yaklaşık 3 mg'ın altında kalmalı.
4. Filtre kahvede yaklaşık 90 mg, espressoda 80 mg, bir fincan çayda 50–75 mg, 250 ml enerji içeceğinde 80 mg kafein var.
5. Yatmadan önce alınan 100 mg bile bazı yetişkinlerin uykusunu etkileyebilir.

Günde ne kadar kafein güvenli?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), 2015 tarihli değerlendirmesinde sağlıklı yetişkinler için gün içine yayılmış günde 400 mg'a kadar kafeinin güvenlik endişesi yaratmadığı sonucuna vardı. Bu, 70 kg'lık bir yetişkin için kilogram başına yaklaşık 5,7 mg demektir. Sağlıklı yetişkinlerde tek seferde 200 mg'a kadar (yaklaşık 3 mg/kg) kafein de sorun olarak görülmüyor.

Bu sınırlar tüm kaynakları birlikte kapsar: kahve, çay, kola, enerji içecekleri, çikolata ve bazı takviye ve ilaçlar. Bunlar ulaşılması gereken hedefler değil, üst sınırlardır ve herkes için geçerli değildir. Hamileler, emziren anneler, çocuklar ve gençler için sınırlar daha düşüktür; aşağıda bunlara ayrıca değiniyoruz.

Kahvede, çayda ve diğer içeceklerde ne kadar kafein var?

Çoğu insanın hesabı burada kaçırır. Kafein miktarı çekirdeğe ya da yaprağa, demleme yöntemine, fincanın büyüklüğüne ve markaya göre değişir; bu yüzden her rakam yaklaşık bir değerdir. EFSA ve İngiltere'nin sağlık hizmeti NHS şu tipik değerleri veriyor:

İki kurumun bir fincan çay için farklı rakamlar verdiğine dikkat edin (50 mg'a karşı 75 mg). Bu bir hata değil; fincan boyutu ve demleme gücündeki gerçek farkları gösteriyor. İnce belli bardakta içilen demli çay da kendi içinde çok değişkendir: koyu demlenmiş, büyük bardak bir çay açık bir çaydan belirgin biçimde daha fazla kafein içerebilir. NHS ayrıca filtre kahvenin ve kafelerden alınan kahvenin hazır kahveden daha fazla kafein içerebileceğini hatırlatıyor. Büyük boy bir paket kahvede iki ya da daha fazla shot espresso olabilir; yani tek bir bardak bile 200 mg'lık tek seferlik düzeye yaklaşabilir.

400 mg sıradan bir günde neye benzer?

EFSA rakamlarıyla gerçekçi bir örnek:

• Kahvaltı: 200 ml filtre kahve, 90 mg
• Öğleden önce: double espresso, yaklaşık 160 mg
• Öğle yemeği: bir kutu kola, 40 mg
• Öğleden sonra: iki fincan siyah çay, yaklaşık 100 mg

Toplam yaklaşık 390 mg eder; yani çok kahve içmiş gibi hissetmeden güvenli aralığın üst ucuna gelinir. Bir enerji içeceği eklendiğinde toplam 400 mg'ı geçer. Gün boyu çok sayıda bardak çay içenler için toplam daha da hızlı yükselebilir. Nerede durduğunuzdan emin değilseniz iki üç gün boyunca içtiğiniz her kafeinli içeceği not edin ve yukarıdaki tabloyla toplamı tahmin edin.

Kimler daha az kafein almalı?

Hamilelik ve emzirme

EFSA da NHS de hamilelikte sınırı günde 200 mg olarak belirliyor. NHS, daha yüksek alımların düşük ve düşük doğum ağırlığı riskinde artışla ilişkilendirildiğini belirtiyor. Pratikte 200 mg yaklaşık iki kupa hazır kahve ya da bir filtre kahve, bir fincan çay ve küçük bir parça bitter çikolata demektir. Hamileyseniz kendi durumunuzu ebenize veya doktorunuza danışmanız en doğrusu.

Çocuklar ve gençler

EFSA, çocuk ve ergenler için günde kilogram başına yaklaşık 3 mg öneriyor. 30 kg'lık bir çocuk için bu yaklaşık 90 mg eder; bir enerji içeceğinden biraz fazla ya da iki kutu kola kadar. Çocukları ve gençleri bu düzeyin üstüne en kolay taşıyan şey enerji içecekleridir.

Hassas olanlar ve sağlık sorunu bulunanlar

NHS, bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğu için ölçülü tüketmeyi öneriyor. Çarpıntı, titreme, kaygı, mide rahatsızlığı ya da kötü uyku fark ediyorsanız sizin kişisel sınırınız 400 mg'ın epey altında olabilir. Kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz veya kaygı bozukluğunuz varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız ne kadar kafeinin size uygun olduğunu doktorunuza veya eczacınıza sorun.

Kafein uykuyu etkiler mi?

Evet, hem de pek çok kişinin sandığından daha düşük miktarda. EFSA, tek seferde alınan 100 mg'ın (yaklaşık 1,4 mg/kg), özellikle yatma saatine yakın içildiğinde bazı yetişkinlerin uyku süresini ve düzenini etkileyebileceğini buldu. Bu, akşam içilen tek bir filtre kahve ya da espresso kadardır.

Uyku iştahı ve yemek seçimlerini de etkiler; uyku ve kilo verme yazımız araştırmaların ne gösterdiğine bakıyor. Pek çok kişinin işine yarayan basit bir kural: kahveyi, demli çayı ve enerji içeceklerini günün ilk yarısında bırakmak, sonrasında kafeinsiz kahveye, bitki çayına veya suya geçmek.

Kafein kilo vermeye yardımcı olur mu?

Kafeinin kendisi kayda değer kalori içermez; sade kahve, şekersiz çay ve diyet kola güne neredeyse hiçbir şey eklemez. Ama kafein bir yağ yakma aracı değildir ve hiçbir miktarı kalori açığının yerini tutmaz. Asıl farkı fincana giren şeyler yaratır: süt, şeker, şurup, krema ve köpük. Büyük boy aromalı bir latte, küçük bir öğün kadar kalori taşıyabilir. Kahve ve çayın kalorisi yazımız bunu içecek içecek açıyor; daha geniş tablo için sıvı kaloriler yazısına bakabilirsiniz.

Sporty'de kahvenizi sesle ya da yazarak kaydedebilirsiniz; örneğin "yarım yağlı sütle büyük latte, bir şeker" dediğinizde süt ve şeker de gün içinde yediklerinizle birlikte hesaba katılır.

Kahve ve çay günlük sıvıya sayılır mı?

Evet. NHS; su, az yağlı süt ve az şekerli içeceklerin, çay ve kahve dahil, günlük sıvı alımına sayıldığını belirtiyor. Her kahveyi fazladan bir bardak suyla "telafi etmeniz" gerekmez; yine de günlük temel içecek olarak en iyi seçenek sudur. Ayrıntılar için günde ne kadar su içmeli yazımıza göz atın.

Kafeini nasıl azaltabilirsiniz?

• Kademeli azaltın. Bir anda bırakmak yerine her birkaç günde bir fincanı çıkarın.
• Yarı yarıya karıştırın. Normal ve kafeinsiz kahveyi karıştırın ya da çayı daha kısa demleyin.
• Küçük boy seçin. Büyük yerine küçük boy kahve, o fincandaki kafeini yarıya indirebilir.
• Etiketi okuyun. NHS özellikle enerji içeceklerinde kafein oranı yüksek ürünler için etiketi kontrol etmeyi öneriyor.
• Bir bitiş saati belirleyin. Öğleden sonranın başından itibaren kafeini bırakmak uykunuzu korur.

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu her gün kahve ve çayın tadını çıkarabilir. Amaç yalnızca ne kadar içtiğinizi kabaca bilmek, toplamı yaklaşık 400 mg'ın altında tutmak ve hamileyseniz, kafeine duyarlıysanız ya da kötü uyuyorsanız bu miktarı düşürmektir.

Sık sorulan sorular

400 mg kafein kaç fincan kahve eder?

EFSA'nın 200 ml filtre kahve için verdiği yaklaşık 90 mg'lık değerle 400 mg kabaca dört fincandır. Kafelerin büyük boy içecekleri çok daha fazla kafein içerebilir; bu yüzden fincan sayısından çok boyuta bakın.

Kafeinsiz kahvede hiç kafein yok mu?

Hayır, kafeinsiz kahvede de az miktarda kafein bulunur ama normal kahveden çok daha azdır. Günün ikinci yarısında kafeinsize geçmek toplamı düşürmenin kolay bir yoludur.

Hamilelikte ne kadar kafein güvenli?

EFSA ve NHS hamilelikte günde en fazla 200 mg öneriyor; bu yaklaşık iki kupa hazır kahvedir. Kendi durumunuzu ebenize veya doktorunuza danışın.

Gençler enerji içeceği içebilir mi?

EFSA'nın çocuk ve ergenler için güvenli düzeyi günde kilogram başına yaklaşık 3 mg. 250 ml'lik bir enerji içeceğinde yaklaşık 80 mg kafein olduğundan, küçük yaştaki bir genç için bir iki kutu bu düzeyi aşabilir.

Kaynaklar

• EFSA, Caffeine (konu sayfası ve 2015 bilimsel görüş özeti)
• NHS, Foods to avoid in pregnancy (kafein)
• NHS, Water, drinks and your health

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.