Brunch Kalorileri: Daha Hafif Brunch Seçimleri

Öne çıkanlar

1. Brunch yemeklerinin çoğu porsiyon başına 320 ile 560 kcal arasında.
2. Pankek, waffle ve açaí bowl 100 kcal başına 3 g'dan az protein verir; yumurtalı yemekler iki ila dört katını.
3. Brunch'ın kahvaltının mı, öğle yemeğinin mi, yoksa ikisinin de yerini mi alacağına önceden karar verin.
4. Sucuklu yumurta yerine sebzeli omlet, benzer proteinle yaklaşık 130 kcal tasarruf sağlar.
5. En hızlı kalori ekleyenler içecekler, şurup ve tereyağıdır; bunları bilerek seçin.

Brunch kalorileri neden bu kadar çabuk birikir?

Brunch haftanın en keyifli öğünlerinden biri; ama kalorisini hafife almak da bir o kadar kolay. Genellikle geç saatte, akşam yemeğinden sonraki uzun bir aradan sonra yapılır; masaya aç oturursunuz. Menüde tatlı ve tuzlu bir arada, masa paylaşılan tabaklarla dolu, içecekler de birbiri ardına geliyor. Bunların hiçbiri kendi başına sorun değil. Yalnızca iki saatlik rahat bir brunch'ın, öyle hissettirmeden iki normal öğün kadar enerji taşıyabileceği anlamına gelir.

İyi haber şu: Brunch'ı ayarlamak da kolay. Ana yemek, yanındakiler ve içecekler hakkında birkaç küçük karar, en sevdiğiniz tabaktan vazgeçmekten çok daha fazla fark yaratır. Aşağıdaki tüm yemek değerleri kataloğumuzdaki porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife, porsiyona ve mutfağın kullandığı tereyağı ya da şurup miktarına göre değişir.

Popüler brunch yemeklerinde kaç kalori var?

Aşağıda dünyanın dört bir yanından sevilen brunch yemekleri tatlıdan tuzluya doğru sıralanıyor. Son sütun 100 kcal başına proteini gösteriyor; aynı kaloride hangi tabağın daha uzun tok tuttuğunu anlamanın hızlı bir yolu.

İki şey göze çarpıyor. Birincisi, brunch yemeklerinin çoğu tek başına 320 ile 560 kcal arasında; yani sorun nadiren tek bir tabaktır. İkincisi, tatlı klasikler kalorilerine göre çok daha az protein veriyor. Pankek, waffle ve açaí bowl 100 kcal başına 3 g'ın altında protein sunarken yumurtalı yemekler ve protein pankek bunun iki ila dört katını veriyor. Protein tokluğa yardımcı olma eğilimindedir; brunch sizi akşam yemeğine kadar taşıyacaksa bu önemli.

Brunch bir öğün mü, iki öğün mü?

Bu gününüze bağlı ve sayıları nasıl okumanız gerektiğini değiştiriyor. Brunch hem kahvaltının hem öğle yemeğinin yerini alıyorsa 700 ile 900 kcal arası bir brunch, günün gayet makul bir payı olabilir. Evde kahvaltı ettiyseniz ve normal bir öğle yemeği de planlıyorsanız aynı masa fazladan bir öğüne dönüşür.

Basit bir planlama yolu: Brunch'ın ilk öğününüz mü, ilk iki öğününüz mü, yoksa ikisinin arasında bir ara öğün mü olacağına önceden karar verin. Bu tek karar çoğu zaman menüdeki herhangi bir seçimden daha önemlidir.

Sipariş ettiklerinize göre toplam nasıl değişir?

Yukarıdaki yemeklerle kurulmuş üç gerçekçi brunch siparişi:

• Dolu dolu sofra: Pankek (450 kcal), sucuklu yumurta (450 kcal) ve yoğurtlu granola (420 kcal) toplam 1.320 kcal ve 51 g protein eder.
• Tuzlu tabak ve bir tatlı lokma: Sebzeli frittata (340 kcal), yoğurt ve meyve (230 kcal) ve bir arkadaşınızla paylaştığınız yarım porsiyon French toast (210 kcal) toplam 780 kcal ve 46 g protein eder.
• Önce protein: Sebzeli omlet (320 kcal) ve poşe yumurtalı avokado tost (410 kcal) toplam 730 kcal ve 44 g protein eder.

Daha hafif siparişler tesadüfen küçük değil. Tatlı bir ana yemeği tuzlu biriyle değiştiriyor, herkesin tatmak istediği tabağı paylaşıyor ve doyurma işini yumurtaya ya da yoğurda bırakıyorlar.

Hangi değişimler brunch'ı hafifletir ama keyfi azaltmaz?

Gelme sebebiniz olan yemeklerden vazgeçmeniz gerekmez. Bu değişimler tabağın tarzını korur:

• French toast yerine protein pankek: 40 kcal daha az, 14 g daha fazla protein.
• Pankek yerine meyveli ve yoğurtlu krep: 90 kcal daha az, benzer bir tatlı kahvaltı.
• Sucuklu yumurta yerine sebzeli omlet: 130 kcal ve 17 g yağ daha az, protein neredeyse aynı.
• Açaí bowl yerine lor peynirli ve cevizli meyve kasesi: 100 kcal daha az (280 kcal), 19 g daha fazla protein.
• Club sandviç yerine poşe yumurtalı avokado tost: 150 kcal daha az.

Küçük eklemeler de önemli. Şurup, bal, tereyağı, krem şanti ve fazladan peynir masada kolayca eklenir ama tabakta pek görünmez. Şurubu ya da sosu ayrı istemek, ne kadar kullanacağınıza sizin karar vermenizi sağlar. Yumurta, yoğurt ve peynir üzerine kurulu daha fazla fikir için yüksek proteinli kahvaltı listemize göz atın.

Brunch içecekleri ne olacak?

Brunch kalorilerinin en iyi saklandığı yer içeceklerdir. Meyve suları, şekerli kahveler, milkshake'ler ve kokteyller sizi hiç doyurmadan bir yan tabak kadar enerji ekleyebilir. Alkol gram başına yaklaşık 7 kcal verir, neredeyse yağ kadar; şekerli karışımlar bunun üstüne eklenir. Sıvı kaloriler rehberimiz yaygın içecekleri karşılaştırıyor.

Şekeri de düşünmekte fayda var. WHO, yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerle bal, şurup ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerleri kapsayan serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'unun altında kalmasını önerir. 2.000 kcal'de bu günde yaklaşık 50 g eder. Pankek üstündeki şurup, şekerli bir kahve ve bir bardak meyve suyu bunun büyük kısmını tek oturuşta kullanabilir.

Brunch masası için pratik ipuçları neler?

• Kurt gibi aç gitmeyin. Brunch geç saatteyse önceden bir bardak su ya da küçük bir atıştırmalık, siparişi daha sakin vermenizi sağlar.
• Tabağı proteinle kurun. Yumurta, yoğurt, lor, füme balık ya da baklagiller iyi bir başlangıç noktasıdır.
• Hacim ekleyin. Domates, salatalık, yeşillik ve meyve, az kaloriyle tabağı doldurur.
• Tatlı tabağı paylaşın. Yarım porsiyon French toast ya da waffle, tadını yarı kaloriyle verir.
• İçeceği bilerek seçin. Gerçekten istediğinizi seçin, yanında su ya da şekersiz çay veya kahve olsun.

Daha hafif bir sabah tabağının ne kadar büyük olduğunu görmek isterseniz 300 kalorilik kahvaltı neye benzer yazımız gerçek örnekler gösteriyor.

Paylaşılan bir brunch'ı nasıl kaydedersiniz?

Paylaşılan tabaklar kaydı zorlaştırır. Kendi payınızı tahmin edin, örneğin French toast'un yarısı ya da ekmek sepetinin üçte biri, ve tabağın tamamını değil o porsiyonu kaydedin. Sporty'de tabağınızın fotoğrafını çekebilir ya da sesle veya yazıyla anlatarak tahmin alabilir, sonra porsiyonu düzeltebilirsiniz. Bir hafta boyunca kaba ama dürüst bir kayıt, yarıda bıraktığınız kusursuz bir kayıttan çok daha işe yarar.

Tek bir büyük brunch ilerlemenizi bozar mı?

Hayır. Kilo değişimi tek bir öğünü değil, günler ve haftalar boyunca aldığınız enerjiyi izler. Brunch yüksek geçtiyse sonraki öğünler biraz daha hafif olabilir; öğün atlamaya ya da kendinizi cezalandırmaya gerek yok. Kilo vermeye çalışıyorsanız, hekim gözetimi yoksa günlük hedefinizi kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına indirmeyin. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, bir sağlık sorununuz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir hekim veya diyetisyenle görüşün.

Sık sorulan sorular

Ortalama bir brunch kaç kalori?

Tahminlerimize göre tek bir brunch yemeği genellikle 320–560 kcal'dir; ama tatlı bir tabak, yumurtalı bir yemek ve granoladan oluşan dolu bir sofra içecekler hariç 1.300 kcal'i geçebilir.

En düşük kalorili brunch seçeneği hangisi?

Sebzeli omlet (320 kcal) ya da frittata (340 kcal) gibi sebzeli yumurta yemekleri en hafifler arasındadır ve yaklaşık 22 g protein verir. Lor peynirli meyve kasesi 280 kcal'dir.

Kilo verirken pankek ya da French toast yiyebilir miyim?

Evet. Kilo kaybı günler ve haftalar boyunca aldığınız enerjiye bağlıdır. Porsiyonu paylaşmak, yanına yumurta ya da yoğurt eklemek ve şurubu ayrı istemek sığdırmayı kolaylaştırır.

Brunch içecekleri çok kalorili mi?

Olabilir. Meyve suları, şekerli kahveler ve kokteyller pek doyurmadan kalori ekler; alkol de gram başına yaklaşık 7 kcal verir.

Kaynaklar

• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• National Academies, Enerji ve makro besinler için DRI
• CDC, Kilo verme

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.