Yaşa, Cinsiyete ve Aktiviteye Göre Kalori İhtiyacı

Öne çıkanlar

1. Kalori ihtiyacı = dinlenme enerjisi (BMR) × 1,2 ile 1,9 arasında bir aktivite katsayısı.
2. Formül erkek BMR'sine kadına göre yaklaşık 166 kcal fazla ekler; aynı boyutta erkeklerin ihtiyacı daha yüksektir.
3. Mifflin-St Jeor denkleminde her on yıl, dinlenme enerjisini günde yaklaşık 50 kcal azaltır.
4. En büyük etken aktivitedir: hareketsizden orta aktife geçmek günde yaklaşık 400–650 kcal ekler.
5. Her tablo bir tahmindir; gerçek sayınızı birkaç haftalık kilo eğiliminiz gösterir.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınız, yani koruma kaloriniz ya da toplam günlük enerji harcamanız (TDEE), kilonuzu sabit tutan enerji miktarıdır. İki ana parçası vardır: vücudunuzun dinlenirken hayatta kalmak için kullandığı enerji (bazal metabolizma hızı, BMR) ve gün içinde yürürken, çalışırken ve egzersiz yaparken harcadığınız ek enerji.

BMR'yi tahmin etmenin en yaygın yolu Mifflin-St Jeor denklemidir:

• Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
• Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

Bulunan BMR bir aktivite katsayısıyla çarpılır: hareketsiz için 1,2, hafif aktif için 1,375, orta aktif için 1,55, çok aktif için 1,725 ve son derece aktif için 1,9. Sonuç, tahmini koruma kalorinizdir. Her parçanın ayrıntısını TDEE nedir yazımızda bulabilirsiniz. ABD Ulusal Akademileri de Tahmini Enerji Gereksinimi değerlerini birkaç fiziksel aktivite düzeyine göre belirlerken benzer bir mantık kullanır.

Kadınların yaşa ve aktiviteye göre kalori ihtiyacı ne kadar?

Aşağıdaki tablo, 165 cm boyunda ve 65 kg ağırlığındaki bir kadın için formülü kullanır. Sayılar en yakın 10 kcal'ye yuvarlanmıştır.

Erkeklerin yaşa ve aktiviteye göre kalori ihtiyacı ne kadar?

Bu tabloda 178 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında bir erkek esas alınmıştır.

Bunlar hedef değil, örnektir. Daha kısa ve hafif biri tablodakinden daha azına, daha uzun ve ağır biri daha fazlasına ihtiyaç duyar. Tabloları parçaların nasıl değiştiğini görmek için kullanın, sonra kendi sayınızı hesaplayın.

Erkekler neden genellikle daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar?

İki nedeni var. Birincisi denklemin kendisi: aynı kilo, boy ve yaşta erkek formülü 5 ekler, kadın formülü 161 çıkarır; aradaki fark dinlenme enerjisinde 166 kcal'dir. Bu fark, erkeklerin aynı kiloda ortalama olarak daha fazla kas ve daha az yağ taşımasını yansıtır; kas da dinlenirken daha fazla enerji kullanır. İkincisi, erkekler ortalamada daha uzun ve daha ağırdır; her fazla kilogram BMR'ye 10 kcal, her fazla santimetre 6,25 kcal ekler.

Örnek tablolarda erkek, kadından 13 cm daha uzun ve 15 kg daha ağır; bu yüzden ikisi de hareketsizken ihtiyacı yaklaşık 480 kcal daha yüksek. Tam olarak aynı boy ve kilodaki bir kadınla erkek arasındaki fark ise hareketsiz düzeyde günde yalnızca yaklaşık 200 kcal olur.

Yaşla birlikte kalori ihtiyacı ne kadar düşer?

Mifflin-St Jeor denkleminde her yaş BMR'den 5 kcal düşer; yani her on yıl dinlenme enerjisini günde yaklaşık 50 kcal azaltır. Orta aktivite katsayısıyla (1,55) çarpıldığında bu, on yılda günde yaklaşık 80 kcal eder. Örnekteki kadın 25 ile 65 yaş arasında, aynı aktivite düzeyinde günde yaklaşık 310 kcal daha az enerjiye ihtiyaç duyar.

Gerçek hayatta fark çoğu zaman daha da açılır. Pek çok kişi yaşlandıkça daha az hareket eder ve bir miktar kas kaybeder; bu da denklemin iki parçasını birden düşürür. Tersi de geçerlidir: aktif kalmak ve biraz kuvvet antrenmanı yapmak ihtiyacı yüksek tutmaya yardımcı olur. Bu konuyu 40 yaşından sonra kilo vermek yazımızda ayrıntılı ele alıyoruz; ileri yaştakiler ileri yaşta protein ihtiyacı yazısına da göz atabilir.

Doğru aktivite düzeyini nasıl seçersiniz?

Tahminlerin en çok yanıldığı yer aktivite katsayısıdır; genellikle insanlar gerçekte olduğundan yüksek bir düzey seçer. Kabaca bir rehber:

Karşılaştırma için: Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerir. Bunu yapıp günün geri kalanını çoğunlukla oturarak geçiren biri, genellikle orta aktiften çok hafif aktife yakındır. Günlük adımlar da önemlidir; kilo vermek için günde kaç adım yazımıza bakabilirsiniz. Emin değilseniz düşük düzeyi seçin ve birkaç hafta sonra ayarlayın.

Kilo vermek istiyorsanız bu ne anlama gelir?

Kilo vermek için koruma kalorinizin biraz altında yersiniz. Yaygın bir başlangıç noktası günde yaklaşık 500 kcal açıktır; yaklaşık 7.700 kcal'nin 1 kg vücut yağına denk geldiği kaba kuralla bu, haftada kabaca 0,5 kg eder. Bu kural yaklaşıktır ve vücudunuz küçüldükçe kilo kaybı yavaşlar. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık 0,5–1 kg veren kişilerin kiloyu geri almama olasılığının daha yüksek olduğunu belirtir.

Bir örnek: Yukarıdaki 45 yaşındaki orta aktif kadın kilosunu korumak için yaklaşık 2.010 kcal'ye ihtiyaç duyar. 500 kcal açık, yaklaşık 1.510 kcal'lik bir hedef verir. Hareketsiz 65 yaşındaki kadın ise yaklaşık 1.430 kcal ile kilosunu korur; tam 500 kcal açık onu 1.000 kcal'nin altına indirir. Böyle bir durumda daha küçük bir açık artı daha fazla hareket daha güvenli yoldur. Genel kural olarak, tıbbi gözetim olmadan kadınlarda günde 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin. Sürecin tamamını kilo vermek için kaç kalori rehberimizde anlatıyoruz.

Bu sayılar ne kadar doğru?

Tahmin denklemleri sizin gibi insanların ortalamasını verir; bireyler bu ortalamanın birkaç yüz kalori üstünde ya da altında olabilir. Vücut kompozisyonu, genetik, sağlık durumu, ilaçlar ve gün içindeki küçük hareketler bunu etkiler. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Body Weight Planner aracı, kilonuz değiştikçe ihtiyacınızın nasıl değiştiğini zaman içinde simüle ederek bir adım ileri gider.

En güvenilir kontrol kendi verinizdir: iki ila dört hafta boyunca tahmini sayınıza yakın yiyin, kilo eğiliminizi izleyin ve beklemediğiniz yöne gidiyorsa 100–200 kcal ayarlayın. Sporty başlangıç hedefinizi yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve aktivite düzeyinizden hesaplar; düzeninize göre aktivite düzeyini ve hızı sonradan güncelleyebilirsiniz.

Hamilelik, emzirme, 18 yaş altı olmak ve böbrek hastalığı gibi tıbbi durumlar enerji ihtiyacını değiştirir. Bu durumlarda genel bir tabloya güvenmek yerine bir doktora veya diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Ortalama bir kadının günde kaç kaloriye ihtiyacı var?

Boy, kilo, yaş ve aktiviteye bağlıdır. 165 cm ve 65 kg olan 45 yaşındaki bir kadın için Mifflin-St Jeor denklemi hareketsizken günde yaklaşık 1.550 kcal, orta aktifken yaklaşık 2.010 kcal verir.

Ortalama bir erkeğin günde kaç kaloriye ihtiyacı var?

178 cm ve 80 kg olan 45 yaşındaki bir erkek için tahmini ihtiyaç hareketsizken günde yaklaşık 2.030 kcal, orta aktifken yaklaşık 2.620 kcal'dir. Daha uzun, ağır ya da aktif erkeklerin ihtiyacı daha fazladır.

Yaşlandıkça daha az kaloriye mi ihtiyaç duyulur?

Genellikle evet. Denklem dinlenme enerjisini her on yılda yaklaşık 50 kcal düşürür; pek çok kişi yaşla birlikte daha az hareket eder ve kas kaybeder. Aktif kalmak ve kuvvet antrenmanı ihtiyacı yüksek tutmaya yardımcı olur.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

En iyi haftanızı değil, tipik bir haftanızı yansıtan düzeyi seçin. Emin değilseniz düşük seçeneği alın ve kilo eğiliminize göre iki ila dört hafta sonra ayarlayın.

Kaynaklar

• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients
• NIH NIDDK, Body Weight Planner
• CDC, Losing weight
• WHO, Physical activity fact sheet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.