Kilo Vermek İçin Yürüyüş mü, Koşu mu?

Öne çıkanlar

1. 70 kg'lık bir yetişkin 30 dakikalık tempolu yürüyüşte yaklaşık 175 kcal, saatte 9,7 km koşuda yaklaşık 340 kcal harcar (Compendium MET değerleri).
2. Kilometre başına koşu, tempolu yürüyüşten yalnızca yaklaşık %20 daha fazla enerji harcatır; çünkü mesafeyi daha hızlı bitirirsiniz.
3. Daha ağır kişiler aynı aktivitede daha fazla, daha hafif kişiler daha az enerji harcar.
4. Egzersizle harcanan kalori genellikle bir öğünün kalorisinden azdır; açığın büyük kısmını yine beslenme belirler.
5. Yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite öneriliyor; tempolu yürüyüş de buna dahil.

Hangisi daha çok kalori yakar, yürüyüş mü koşu mu?

Dakika başına koşu, tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır. Bir aktivitenin enerji maliyeti genellikle MET (metabolik eşdeğer) ile ifade edilir; 1 MET kabaca sessizce otururken harcanan enerjidir. Araştırmacıların başvurduğu standart kaynak olan Compendium of Physical Activities, saatte 5,6–6,3 km'lik tempolu yürüyüşü 4,8 MET, saatte yaklaşık 9,7 km'lik koşuyu ise 9,3 MET olarak veriyor.

MET değerini kaloriye çevirmek için yaygın bir formül var: dakikada kcal = MET × 3,5 × vücut ağırlığı (kg) ÷ 200. 70 kg'lık bir yetişkin için aşağıdaki rakamlar çıkıyor. Bunlar, dinlenirken zaten harcayacağınız enerjiyi de içeren tahminlerdir; gerçek değerler kondisyona, zemine ve vücut yapısına göre değişir.

Kilometre başına durum ne?

Fark asıl burada küçülüyor. Saatte 6 km hızla tempolu yürüyen biri bir kilometreyi 10 dakikada, saatte 9,7 km hızla koşan biri ise yaklaşık 6 dakikada tamamlar. Aynı formülle 70 kg'lık bir yetişkin için:

• Tempolu yürüyüş: dakikada yaklaşık 5,9 kcal × 10 dakika = kilometre başına kabaca 59 kcal.
• Koşu: dakikada yaklaşık 11,4 kcal × 6,2 dakika = kilometre başına kabaca 70 kcal.

Yani 5 km yürümek yaklaşık 295 kcal, koşmak yaklaşık 350 kcal harcatır. Koşu esas olarak daha hızlıdır; mesafe başına çok daha pahalı değildir. Vaktiniz varsa uzun bir yürüyüş, kısa bir koşuya denk gelebilir.

Bir not daha: Bu rakamlar "brüt" değerlerdir, yani o yarım saatte koltukta otursanız bile harcayacağınız enerjiyi de içerir. 70 kg'lık biri için bu dinlenme payı 30 dakikada yaklaşık 37 kcal'dir. Egzersizin size kattığı "ek" kalori bu yüzden tablodakinden biraz daha düşüktür. Fark küçük olsa da, saatlerce süren yürüyüşleri ya da uzun koşuları hesaplarken akılda tutmakta fayda var. Akıllı saatler ve koşu bantları da çoğu zaman bu ayrımı yapmaz ve harcamayı olduğundan yüksek gösterebilir.

Vücut ağırlığı rakamları nasıl değiştirir?

Daha ağır bir bedeni hareket ettirmek daha fazla enerji ister; bu yüzden aynı antrenman daha iri biri için daha fazla kalori yakar. Üç farklı kilo için 30 dakikalık tahminler:

Bu aynı zamanda, kilo verdikçe aynı yürüyüşün ya da koşunun biraz daha az kalori yakacağı anlamına gelir. İlerlemenin zamanla yavaşlamasının nedenlerinden biri budur ve kalori hedefinizi ara ara yeniden hesaplamak için iyi bir gerekçedir.

Kilo vermek için koşu daha mı iyi?

Kendiliğinden değil. Kilo kaybı haftalar ve aylar boyunca süren bir kalori açığına bağlıdır; en iyi aktivite de sürdürebileceğiniz aktivitedir. Tartmaya değer birkaç nokta:

• Zaman. Yalnızca 20 dakikanız varsa koşu daha çok iş görür. Bir saat yürüyebiliyorsanız yürüyüş, 30 dakikalık bir koşu kadar kalori yakabilir.
• Başlangıç noktası. Yürüyüş neredeyse her kondisyon düzeyine ve vücut ölçüsüne uygundur, özel beceri gerektirmez, işe gidiş gelişe ya da günlük işlere kolayca eklenir.
• Eklemler ve toparlanma. Koşu bacaklara daha fazla darbe yükler. Yeni başlayan birçok kişi yürüyüş-koşu aralıklarıyla başlayıp yavaş yavaş artırmaktan fayda görür.
• İştah. Bazı kişiler zorlu antrenmanlardan sonra daha çok acıkır. Sonrası için proteinli bir öğün planlamak işe yarar; antrenmandan sonra ne yemeli yazımıza bakabilirsiniz.
• Keyif. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), farklı aktiviteleri deneyip keyif aldığınız ve hayatınıza sığdırabildiğiniz olanlarla devam etmenizi öneriyor.

Egzersiz kalorisi yemeğe göre ne kadar önemli?

Egzersizle harcanan kalori faydalıdır ama genellikle sanıldığından küçüktür. 70 kg'lık bir yetişkinin 30 dakikalık tempolu yürüyüşü (yaklaşık 175 kcal), Sporty tahminlerine göre yaklaşık 380 kcal olan bir porsiyon tavuk şişten azdır. 30 dakikalık bir koşu (yaklaşık 340 kcal) ise bir dilim pastaya ya da büyük boy şekerli bir kahveye yakındır. Bu, yemeği "yakılması gereken" bir şey olarak görmek için bir neden değil; yalnızca dengenin iki tarafının da önemli olduğunu hatırlatıyor.

Çoğu kişide kalori açığının büyük kısmı yenen yemekten gelir; aktivite buna katkı sağlar, ayrıca kalp sağlığı, ruh hali, uyku ve verilen kiloyu korumak için kendi faydalarını getirir. Beslenme tarafını nasıl ayarlayacağınızı kilo vermek için kaç kalori rehberimiz anlatıyor. Günlük atıştırmalıkları yürüyüş süresi olarak görmek isterseniz yürüyüş dakikasıyla ara öğün kalorileri yazımızı okuyun.

Ne kadar aktivite hedeflemeli?

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite öneriyor ve hiç yoktan her miktarda aktivitenin daha iyi olduğunu vurguluyor. Tempolu yürüyüş orta yoğunluk sayılır. Koşu yüksek yoğunluklu olduğu için benzer fayda için daha kısa süre yeterlidir. Kas güçlendirici çalışmalar da öneriliyor ve kilo verirken kas kütlesini korumaya yardım ediyor.

Pratik bir haftalık plan şöyle olabilir:

1. Yeni başlayan: beş kez 30 dakikalık tempolu yürüyüş.
2. Kademeli artıran: üç yürüyüş artı iki gün yürüyüş-koşu aralığı (örneğin 1 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş, tekrar).
3. Deneyimli koşucu: iki üç koşu, diğer günlerde hafif yürüyüşler ve iki kısa kuvvet antrenmanı.

Planlı egzersiz dışında günlük adımlar da birikir; kilo vermek için günde kaç adım yazımıza göz atın. Sporty, izin verdiğinizde adımlarınızı Apple Sağlık veya Health Connect'ten okur; böylece günlük hareketinizi yediklerinizin yanında görebilirsiniz. Kalori hedefinizi olağan yürüyüş ya da koşularınızı zaten içeren bir aktivite düzeyiyle belirlediyseniz bu egzersiz kalorilerini ayrıca üstüne eklemeyin; aksi halde aynı kalorileri iki kez saymış olursunuz.

Kimler önce doktora danışmalı?

Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, eklem sorunu ya da başka bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya uzun süredir hareketsizseniz koşuya ya da yoğun bir programa başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yavaş başlayın; göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da olağan dışı nefes darlığı hissederseniz durun. Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Koşu, yürüyüşün iki katı kalori mi yakar?

Dakika başına kabaca evet: 70 kg'lık bir yetişkin 30 dakikada saatte 9,7 km koşarak yaklaşık 340 kcal, tempolu yürüyerek yaklaşık 175 kcal harcar. Kilometre başına ise koşu yalnızca yaklaşık %20 daha fazla harcatır.

Sadece yürüyerek kilo verebilir miyim?

Yürüyüş yardımcı olur ama kilo kaybı esas olarak genel kalori açığına bağlıdır. Çoğu kişi için düzenli yürüyüşü makul bir kalori hedefiyle birleştirmek, ikisinden birini tek başına yapmaktan daha iyi sonuç verir.

300 kalori yakmak için ne kadar yürümeliyim?

70 kg'lık bir yetişkin tempolu yürüyüşle yaklaşık 50 dakikada yakar. Daha ağır biri için süre kısalır, daha hafif biri için uzar.

Göbek yağı için yürüyüş mü koşu mu daha iyi?

Hiçbiri özellikle göbek yağını hedeflemez. Kalori açığındayken yağ kaybı tüm vücutta olur ve iki aktivite de buna yardımcı olabilir.

Kaynaklar

• Compendium of Physical Activities
• WHO, Physical activity fact sheet
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.