Diyet molası: Diyete ara vermek işe yarar mı?

Öne çıkanlar

1. Diyet molası, dönüş tarihi belli olan ve şimdiki koruma kalorinizde geçen 1–2 haftadır.
2. MATADOR çalışmasında 2 hafta diyet ile 2 hafta korumayı dönüşümlü yapan erkekler, kesintisiz diyet yapanlardan daha fazla yağ kaybetti.
3. ICECAP çalışmasında yağ kaybı benzerdi, ancak mola verenler daha az açlık bildirdi.
4. Mola sırasında tartı biraz yükselebilir; bu çoğunlukla su ve yiyecektir, yağ değil.
5. Koruma kalorinizi şimdiki kilonuza göre yeniden hesaplayın ve molada da kayıt tutun.

Diyet molası nedir?

Diyet molası, kalori açığına önceden planlanmış bir ara vermektir. Belirli bir süre boyunca, genellikle bir ya da iki hafta, koruma kalorinize yakın yersiniz; yani kilonuzu aşağı yukarı sabit tutan kalori miktarında. Bu sürede yediğinize dikkat etmeyi bırakmazsınız ve canınız ne isterse onu yemeye de geçmezsiniz. Yalnızca kısa ve sınırları belli bir süre için kilo vermeye çalışmayı durdurur, ardından kalori açığınıza geri dönersiniz.

Bu yüzden diyet molası, sık karıştırıldığı üç şeyden farklıdır:

• Kaçamak günü: plansız ya da gevşek planlanmış, korumanın çok üzerinde yenen tek bir gün.
• Refeed (yükleme günü): devam eden bir diyetin içinde, karbonhidratı artırılmış bir ya da iki gün.
• Diyeti bırakmak: bitiş tarihi ve sonrası için planı olmadan diyete son vermek.

Neden biri bilerek diyete ara versin?

Çünkü diyet uzadıkça zorlaşır. Kilo verdikçe vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji azalır; aynı miktarda yemek zamanla daha küçük bir açık yaratır. Açlık genellikle artar, enerji ve antrenman performansı düşebilir, motivasyon da çoğu zaman birkaç ayın sonunda azalır. Kilo vermede plato yazımız, her şeyi doğru yapsanız bile ilerlemenin neden yavaşladığını anlatıyor.

Diyet molasının arkasındaki fikir şu: Korumada geçirilen kısa bir dönem bu baskının bir kısmını hem bedensel hem zihinsel olarak hafifletebilir ve diyetin bir sonraki aşaması daha yönetilebilir hissettirebilir. Aynı zamanda iyi bir provadır: Hedefinize ulaştığınızda ihtiyacınız olacak beceri tam olarak korumada yemektir.

Araştırmalar gerçekte ne söylüyor?

Kanıtlar umut verici ama az sayıda kontrollü çalışmayla sınırlı. En çok atıf alan iki çalışma var.

MATADOR çalışması (2018). Avustralya'da araştırmacılar obeziteli 51 erkeği iki gruba ayırdı: Bir grup 16 hafta kesintisiz diyet yaptı; diğer grup aynı 16 haftalık diyeti iki haftalık bloklara böldü ve her bloğun ardından iki hafta korumada yedi (toplam 30 hafta). Diyet haftalarında iki grup da koruma ihtiyacının yaklaşık %67'si kadar yedi. Programı planlandığı gibi tamamlayan erkekler arasında aralıklı grup daha fazla kilo (9,1 kg'a karşı 14,1 kg) ve daha fazla yağ (8,0 kg'a karşı 12,3 kg) kaybetti. Koruma bloklarında kiloları neredeyse hiç değişmedi.

ICECAP çalışması (2021). Direnç antrenmanı yapan 61 yetişkinde araştırmacılar, 12 hafta kesintisiz orta düzey diyeti; aralarına üç adet birer haftalık diyet molası konmuş dört adet 3 haftalık diyet bloğuyla (toplam 15 hafta) karşılaştırdı. Yağ kaybı ve kas korunması iki grupta benzerdi. Ancak diyet molası veren grup daha az açlık, daha az yeme isteği ve daha fazla memnuniyet bildirdi.

ICECAP'in ikincil bir analizi, tek bir haftalık molada ne olduğuna baktı. Vücut ağırlığı ortalama yaklaşık 0,6 kg arttı, ancak yağ kütlesi anlamlı biçimde değişmedi. Açlık ve sinirlilik azaldı; tokluk ve zihinsel uyanıklık hissi arttı.

Kısacası diyet molaları yağ kaybını yavaşlatıyor gibi görünmüyor, diyeti daha katlanılır kılabiliyor ve bir çalışmada daha iyi sonuç verdi. Öte yandan sürecin takvimde daha uzun sürmesine yol açıyor ve çalışmalar küçük; yani zorunluluk değil, bir seçenek.

Diyet molası nasıl verilir?

1. Koruma kalorinizi şimdiki kilonuza göre yeniden hesaplayın. Başladığınız zamankinden daha düşüktür. TDEE ve koruma kalorisi rehberimiz nasıl tahmin edildiğini gösteriyor.
2. Süreyi baştan belirleyin. Yukarıdaki çalışmalara uygun olarak bir ila iki hafta. Başlangıç ve bitiş tarihini takviminize yazın.
3. Ek kaloriyi çoğunlukla karbonhidrattan alın. Ekmek, pirinç, bulgur, makarna ve meyve aradaki farkı kapatmanın kolay yollarıdır. Proteini diyetteki seviyede tutun.
4. Kayıt tutmaya devam edin. Amaç korumada kalmak, sınırsız yemek değil. Takip, molanın fazlaya kaymasını önler.
5. Tartının biraz yükselmesini bekleyin. Daha fazla karbonhidrat ve sindirim sisteminde daha fazla yiyecek, daha fazla su ve ağırlık demektir; bu yağ değildir. ICECAP analizinde ortalama artış yaklaşık 0,6 kg'dı.
6. Planladığınız tarihte kalori açığınıza dönün.

Örnek: Diyet molası sayılarla nasıl görünür?

30 yaşında, 165 cm boyunda, orta düzeyde aktif bir kadın düşünelim. 70 kg'dayken Mifflin-St Jeor denklemine göre koruma kalorisi yaklaşık 2.200 kcal ve günde yaklaşık 1.700 kcal ile diyet yapıyor. Birkaç ay sonra 65 kg'a iniyor. Tahmini koruma kalorisi yaklaşık 2.120 kcal'ye düşmüş durumda; yani diyet molasındaki hedefi eski 2.200 değil, bu sayı.

Günlük fazladan 400 kcal, tabakta gayet sıradan görünebilir. Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir): Akşam yemeğini tavuk şişten (380 kcal) ızgara tavuk, bulgur ve cacığa (640 kcal) çevirmek 260 kcal ekler; ara öğünde bir kase yulaf, yoğurt ve meyve de 390 kcal daha ekler. Bu değişikliklerden biri ya da ikisinin karışımı, hiçbir şey tıkınma gibi hissettirmeden onu korumaya yaklaştırır.

Diyet molası kimin işine yarayabilir?

• Uzun bir yolu olan ve aylarca diyet yapacak kişiler.
• Haftalarca süren diyetin ardından açlığı, uykusu, ruh hâli ya da antrenmanı belirgin biçimde kötüleşenler.
• Birkaç ay sonra diyeti bırakma eğiliminde olan ve bunun yerine planlı bir ara vermek isteyenler.
• Bayrama, düğüne ya da Ramazan'a girerken takvimle savaşmak yerine bilerek korumada yemeyi tercih edenler. Bayram ve Ramazan'da beslenme rehberimize göz atın.

Orta düzey bir açıkla diyete başlayalı yalnızca birkaç hafta olduysa ve kendinizi iyi hissediyorsanız, muhtemelen henüz molaya ihtiyacınız yok.

En sık yapılan hatalar neler?

• Başlangıçtaki koruma kalorisini kullanmak. Kilo verdikten sonra bu sayı düşer; eski sayıyı kullanmak küçük bir fazla yaratabilir.
• Molayı kayıttan da tatile çevirmek. Takip olmadan iki haftalık "koruma" kolayca korumanın epey üzerinde iki haftaya dönüşebilir.
• Tartı yüzünden paniğe kapılmak. İlk günlerdeki küçük artış büyük ölçüde su ve yiyecek hacmidir.
• Bitiş tarihi koymamak. Dönüşü planlanmamış bir mola, aslında bırakmaktır.
• Sonrasında "telafi etmek" için açığı büyütmek. Aynı ılımlı açığa dönün; sağlıklı kayıp hâlâ haftada en fazla yaklaşık 0,5–1 kg'dır. Ayrıntılar için ne kadar hızlı kilo verilir yazımıza bakın.

Diyet molası herkese uygun mu?

Diyet molası, zaten ılımlı ve makul bir açıkla beslenen kişiler için bir araçtır. Baştan aşırı büyük tutulmuş bir açığı düzeltmez: Kadınlar genellikle günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına doktor kontrolü olmadan inmemelidir. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz, bir sağlık sorununuz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa herhangi bir diyet planlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Sporty'de mola süresince günlük kalori hedefinizi değiştirip sonra eski hâline getirebilirsiniz; böylece kayıtlarınız baştan sona doğru kalır.

Sık sorulan sorular

Diyet molası ne kadar sürmeli?

Çoğu kişi bir ila iki hafta uygular; bu, MATADOR ve ICECAP çalışmalarında denenen düzenlere uyar. Bitiş tarihini başlamadan önce belirleyin.

Diyet molasında yağ alır mıyım?

Korumada yediğiniz sürece hayır. Tartı genellikle biraz yükselir, bir çalışmada ortalama yaklaşık 0,6 kg; ancak bu yağdan çok su ve yiyecek hacmidir.

Ne sıklıkla diyet molası verilmeli?

Çalışmalarda molalar her 2–3 haftada bir verildi; pek çok kişi ise 8–12 haftalık diyetten sonra ya da açlık ve yorgunluk belirgin biçimde arttığında ara verir. Kanıtlanmış tek bir takvim yoktur.

Diyet molası kaçamak günüyle aynı şey mi?

Hayır. Diyet molası, kayıt tutmaya devam edilen planlı bir koruma dönemidir. Kaçamak günü ise genellikle korumanın epey üzerinde yenen tek bir gündür.

Kaynaklar

• Byrne ve ark. 2018, Aralıklı enerji kısıtlaması obeziteli erkeklerde kilo kaybı verimliliğini artırır: MATADOR çalışması (Int J Obes)
• Peos ve ark. 2021, Yağ kaybı için kesintisiz ve aralıklı diyet: ICECAP çalışması (Med Sci Sports Exerc)
• Peos ve ark. 2021, Aralıklı diyet sürecinde 1 haftalık diyet molası: ICECAP ikincil analizi (PLoS One)
• Mifflin ve ark. 1990, Dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.